Etikettarkiv: rehabtrappan

Rehabtrappan 3.0!

rehab30

3.0 is on! Efter en dags bonusvila (44 vilodagar hittills i år!) bootade jag om till version 3 av rehabtrappan. 10 km igår måndag och 25 kilometer idag tisdag. Vila imorgon väntar.

1113 km på årets 110 dagar ger ett snitt på 10,11-ish km per dag. #10kadayaveragestreak

 

Spring långt i korta byxor!

/Raz

 

En månads upptrappning (och badpremiär!)

Dark trail runners Raz

”Metal-häng” efter dagens 17k (1.15.07 (4.25/k)).

stats0316

Rehabtrappan 2.0 går stadigt och fint men jag känner av foten så jag pressar mig inte.

screenshot_2016-03-27-14-44-40png_25974239172_o

Och tack vare upptrappningen skramlar jag ihop lite fler kilometer nu.

25726140460_0c44e55f62_o

Skärtorsdagsjogg i passande klädsel.

 

Springvideo! img_20160326_074902_25975270561_o Igår skulle vi fira påsk vid Vätterns strand så det fick bli morgonjogg kl 06. Och jag fick med mig sällskap!  

Jag har badat idag! #vättern #bada #badkruka #påskbad #kruka Ett filmklipp publicerat av Raz (@raznu)

BONUSVIDEO! När man är så nära en strand är badsuget stort! Prognosen från Klart.se angav 1 grad i ytvattnet. Plask!

Rehabruari

RAZ2016big_blur

233 kilometer… mindre än hälften av samma månad i fjol. Avslutade iallafall på någon form av topp med ett RAZ på kartan. Rehab, tio månader and counting…

Gran Canaria och 3000!

10 km första kvällen. :) img_20151214_110755_23981997651_o Sightseeinglöpning. Tolfte 95-minutaren i rehabtrappan! Soool!  


Drog iväg bort till Monte Feliz! Backigt men skönt!

Och så lite park-run på det. img_20151218_105142_23696766069_o Sandstrandsjogg (5 km) runt Dunas Maspalomas. Resten vanlig rehab-sightseeing. img_20151220_113231_23981993461_o Femtonde 95-minuteran i rehabtrappan! 20,5 km Maspalomas-San Agustin-Playa del ingles.(4.38/k).  

Mjukstartat med att köra pass dagarna efter varandra. Utöver mina i rehabtrappan joggade jag med Therese de andra dagarna. Mysigt!

img_20151224_163041_23956438362_o

Måste säga att det var lite speciellt att gå ut och jogga kl 15.30 lokal tid, 24 december. Dagsljus och en bit över 20 grader. Men som hedning njöt jag. 3000 km löpning i år (170 vilodagar hittills). Take that #gipsjävel och fotjävel.

143kmstat

Summerar till slut dessa två veckor med 143 km rehabjogg fördelat på tolv aktiva dagar.

img_20151222_191817_23437808983_o

Det blev en och annan Tropical… :)

143kmrehab

Karta över rundorna.

snowjoggsun

Har hunnit med att jogga två gånger i snön hemma nu men är besviken på att solen värmer så dåligt efter rundan.

Nu har jag samlat ihop 174 vilodagar hittills i år.

 

 

 

20k!

20kre

Igår var det dags för tredje 90-minutaren i rehabtrappan. Jag gick ut i ett lite högre tempo än vanligt och sprang på i ungefär 8 km för att sedan löka resterande 12. Splitsen visar det tydligt.

1 km 4:18
2 km 4:21
3 km 4:21
4 km 4:19
5 km 4:16
6 km 4:18
7 km 4:04
8 km 4:10
9 km 4:29
10 km 4:29
11 km 4:29
12 km 4:31
13 km 4:24
14 km 4:31
15 km 4:30
16 km 4:35
17 km 4:34
18 km 4:42
19 km 4:34
20 km 4:41
21 km 4:42

Stannade på 20,3 km!

Imorse hade jag möte med sjukgymnasten, som hade sett mig igår och sa att det såg lätt ut. :) Rehaben går bra och med endast små bakslag känns det som det är uppåt, framåt!

Turfintervaller och mörkerlöpning

turfint

I måndags testade jag på att springa mellan zonerna på gps-baserade mobilspelat Turf. Det blev intervaller om ca 200-800 meter då det krävs ståvila under tiden när man tar en zon. Jag har en takeover-tid på 35 sekunder så jag hann pusta ut en stund. 32 zoner hanns med på 80 minuter och någonstans mellan 1.00-1.05 var effektiv löptid. Stoppades upp lite av att en annan spelare var ute och det fanns blocktid kvar på ett par zoner vilket gjorde att jag fick vänta extra länge eller helt enkelt springa vidare till nästa oblockade. Jobbigt och kallt.

headlight

Igår satsade jag istället på att springa mina 80 minuter som ”vanligt”. Det var väldigt mörkt stundtals och vid partiet på bilden ovan låg flera kilometer svarta framför fötterna. Detta och nedförslutet gjorde att tempot ökade helt plötsligt hade jag ett snitt som gjorde att jag började fundera på om det var möjligt att nå 18 kilometer dagen till ära. Höll ungefär samma tempo ytterligare några kilometer men ökade progressivt mot slutet. Skönt att slippa stanna och vila, som på intervallerna, när man väl har fått upp farten. Snittet sjönk ytterligare och jag stannade på 18,3 km vilket ger en kilometertid på 4.22. Skönt! Imorgon väntar 85 minuter och 20 km närmar sig fast det dröjer nog minst ett trappsteg till efter det.

 

Uppåt, framåt!

pil_raz80 minuter! Nu kunde jag äntligen närma mitt vanliga löpsteg. Det innebär i praktiken att jag kan springa snabbare men ändå göra av med mindre energi. Flöt runt 17,88 km (4.29/k), lätt!

Hur går det med rehabtrappan då?

daystatsrehab

Efter 55 dagar med helvila från löpning klev jag igång med 5 minuter jogg. Det visade sig var lite för tidigt så efter två femmor vilade jag fem dagar extra och fortsatte med två femminutare till efter det. Jag tog det lugnt. Det gick okej. Rädslan för att benet i foten skulle gå av igen gjorde att jag höll mig till sakta lunk. När jag sedan klev upp på tio minuter försökte sträcka ut lite för att få känna hur det känns att springa igen. Upptrappning i block om tre och fem minuters ökning i varje steg. Vila en dag, springa nästa. Rehabpromenera vilodagarna. Jag rationaliserade bort den extra dagen helvila som jag skulle ha varje vecka för den gjorde inte något bättre. Varken för fot eller huvud. Jag cyklade även en hel del.

När vi åkte till Gran Canaria i augusti tänkte jag att det kanske skulle skita sig med rehaben då jag behöver springa på semestern för att inte huvudet ska implodera. Jag testade dubbelpass ett par dagar då jag först joggade med Therese och sedan mitt eget rehabpass efter det (De två peakarna i stapeldiagrammet ovan). Det gick bra. Men Therese hade även hon problem med en fot så hon la ner löpningen och jag återgick till att bara köra mina egna pass. Det var ändå skönt att komma över 10 km två dagar.

Vi tidpunkten för hemresa hade jag gjort en 45:a på GC och väl hemma stänkte jag till med en kvartsmara (10,55k) redan andra 45-minutaren. Att flyta fram i 4.16/k var något jag längtat efter. Att känna att jag fortfarande har det i mig. Steget var inte helt superskönt, men siffrorna lugnar mig. Tredje 45:an utfördes på annan ort (Bromma) och det är den senaste rundan som inte kommit upp i en mil. Vid klivet upp i trappan till 50 minuter är jag ”garanterad” 10k. Att springa i 5m/k är något jag sällan gör. Då måste jag springa och bromsa aktivt och det är inte bra för något.

Efter det har rullat på med ganska sega tunga pass men en gång ungefär varannan vecka har kroppen skrällt till och allt har lossnat. En 65:a innan Berlinresan gick i 4.26 och här om dagen hann jag 17,45 km på 75 minuter (4.18/k). Det är ju nästan marathonfart. ;)

Här är jag nu. Lökade sista 75:an igår och ska kliva upp på 80 minuter imorgon. Börjar sakta närma mig 20 km igen. Foten känns bättre nu ju längre tiden går. Jag försöker vara lyhörd för smärta men har inte känt mer än att det känns. Steget börjar närma sig flyt igen. Jag behöver inte ta i hela tiden. När jag släpper fötterna tassar dom på för egen maskin. Det är en lång resa, men trappan går trots allt uppåt. Tålamod är inte min grej. Och nu har ännu en gång fått erfara hur det känns att börja om från noll. Men jag kan inte sluta springa.

[rehabtrappan i minuter inkl. vilodagar: 5, vila, 5, vila, vila, vila, vila, vila, 5, vila, 5, vila,10, vila, vila, 10, vila, 10, vila, 15, vila, vila, 15, vila, 15, vila, 20, vila, vila, 20, vila,  20, vila, 25, vila, vila, 25, vila, 25, 30, vila, 30 (+med Therese), med Therese, 30, vila, 35, vila, 35 (+m Therese), vila, 35, vila, 40, vila, 40, vila, 40, vila, 45, vila, 45, vila, 45, vila, vila, 50, vila, 50, vila, 50, vila, 55, vila, 55, vila, vila, 55, vila, vila, 60, vila, vila, 60, vila, 60 (halva m Therese), vila, 65, vila, 65, vila, 65, vila, 70, vila, 70, vila, 70, vila, 75, vila, 75, vila, 75…]

55 minuter!

stig

Ett steg upp i rehabtrappan! Lugnt från början till slut. 11,58 km. Yes!