Jag hade ju som mål att springa 3000 km löpning utomhus 2011, men eftersom jag klarade det redan sista dagarna av november satsade jag på att komma upp i 3333 km vilket jag nådde igår. :) Det är ett snitt på 9,13 km per dag, i 365 dagar. Målen för 2012 är ännu inte bestämda så jag springer väl vidare  som jag brukar.

I förmiddags uppnådde jag mitt årsmål på 3000 kilometer löpning utomhus. Det har inte varit helt lätt alla gånger men nu är det som sagt gjort! Antagligen springer jag vidare medan jag funderar på vad som blir nästa utmaning…

Jag har loggat löpningen på RunKeeper och på Shapelink har jag skrivit nån rad om rundan nästa alla gånger jag varit ute. Här följer ett axplock från året:

Söndagen den 9 januari 2011: 10 km, 49.04 - ”snö/slask snorhalt”

Fredagen den 11 februari 2011: 10 km, 47.28 - ”ÄNNU mer snöstorm än igår, men det gick förvånansvärt lätt. :)”

Måndagen den 28 mars 2011: 21 km, 1.39.39 – ”Öppnar veckan med en halvmara. Tog det relativt lugnt, men spurtade sista km på 3.56. :)”

Torsdagen den 28 april 2011: 20 km, 1.32.59 – ”Even steven. ~46.30 x 2.”

Torsdagen den 26 maj 2011: 13 km, 58.27 – ”Asics Hyperspeed 4, nästintill självspringande.”

Måndagen den 13 juni 2011: 19km, 1.26.56 - ”1500 km löpning hittills i år! Halvvägs alltså. Nu hoppas jag på nedförsbacke resten.”

Lördagen den 23 juli 2011: 10km, 46.27 - ”skogsvägar på landet utanför Katrineholm.”

Tisdagen den 23 augusti 2011: 12 km, 1.12.03 – ”Morgonjogg med Therese.”

Fredagen den 16 september 2011: 10km, 40.18 - ”Pers! Oförberett sådant. Inget jag satsade på men det gick så lätt.”

Fredagen den 14 oktober 2011: 18 km, 1.55.39 - ”Kärleksjogg med Therese”

Måndagen den 21 november 2011: 10km, 44.34 – ”Lugn start på ”sista veckan”.”

Tack alla ni som peppat och inspirerat mig!

/Rasmus

Bästa europé. :) Gårdagens 30 km gjorde att jag smög om dansken som gäckat mig de senaste veckorna. Det blev till slut 338  km löpning i oktober och jag är nu på 2740 km hittills 2011.  World-rank.in

Asics Piranha SP3

Det är nästan svårt att tro att de fått ihop en löparsko i storlek 43,5 som väger så lite men Asics har på något sätt lyckats. Ser fram emot testlöpning ikväll. Sulan verkar ha bättre grepp än den på Hyperspeed 4. Och det faktum att den är ”hel” utan hål i framfoten som Hyperspeed har för att spara vikt. Återkommer med betyg när jag sprungit!

Igår passerade jag 2500 km! Har nu gått över till att bara springa i mina Hyperspeed 4 från Asics. Mängdträningsskorna känns som betongblock när jag tar på mig dem… Hyperspeedarna har nog egentligen gått sina mil men jag är inte längre så beroende av den lilla dämpning de ger. Däremot har det uppstått problem nu när det är vått på vägarna. Det är ju hål rätt in till innersulan som också den är perforerad för att spara in på vikt! Det blir lite blött. Jag har kollat in ett par Asics Piranha (sponsring nån?!) som är ännu lite lättare fast med en ”hel” undersula och lite mer grepp vad det verkar. Kan vara bra inför vintersäsongen. Apropå det och 2500 km, så tänkte jag kanske eventuellt lägga min ”målgångsrunda”(när jag passerar 3000)  i Stockholm om det är någon som vill följa med på den? Detta bör hända någon gång i december. :)

Just de här paren har tagit mig någonstans i regionen 4500 km…

Jag tänker inte på träning när jag drar ut och springer. Jag har inte som huvudmål att bli snabbare eller göra bättre tider på milen, halvmaran etc. Det kilometerbaserade årsmålet som jag har satte jag upp för att jag ska ta mig ut. Jo visst, jag tar tiden och så, men det är inte det viktiga. Och visst, jag blir snabbare, steget blir lättare men det är mer ett resultat av kroppen har vant sig vid löpningen och jag springer mer avslappnat än förut. Det är inte ett resultat av grisiga-intervaller eller backträning. Det lockar mig inte alls. Jag springer för att för att få vara ute springa helt enkelt. Men det gäller att hitta sin egen väg. Du måste ut för att hitta din. Jag tycker du ska börja med ett par nya skor. Gå till väl vald (eller helst ett par olika) sportbutik(er) som säljer löparskor och testa ett gäng!

Igår passerade jag 2000 kilometer löpning för året. Mätaren står nu på 2017, vilket innebär att jag har 983 km kvar att avverka av årsmålet innan 2011 är slut. I fjol skadade jag mig i september men nu har jag lite bättre koll förhoppningsvis. Dessutom har jag nu anmält mig till mitt första marathon. Innan har jag ju sagt att jag inte springa lopp längre men det här känns som mer som en kul grej än något annat. :) Stockholms Jubileumsmarathon it is!

Jag hittade tipsen på Maratonbloggen och fann i mitt sinne att jag hade lite att säga om dessa. Hoppas ni orkar läsa. (En del tips är mer loppspecifika än andra. Petras tips var inför ett millopp. )

1. DRICK ORDENTLIGT

Se till att få i dig lite extra vatten dagarna före loppet och på förmiddagen på tävlingsdagen. Det handlar inte om att överkonsumera vatten, bara att vara välvätskad när du står på startlinjen. Huruvida man ska dricka vid vätskekontrollerna eller ej är en smaksak – har man druckit ordentligt före finns egentligen ingen anledning att dricka under tävlingen. Efter målgång fyller du på med vätska igen.

Mitt svar: Jag dricker nästan alltid när jag är vid en vattenkran och har en jämn vätskenivå för det mesta. När jag beger mig ut och springer har jag flaska (1 liter) med mig som jag börjar dricka ur efter ca 400 meter, ja, i princip direkt för att vänja kroppen vid vätskeintaget och inte bli totalt chockad vid första kontrollen när man häver i sig två glas vatten/energidryck. För övrigt har jag vid fler tillfällen när jag sprungit lopp utan flaska råkat häll energidrycken över mig och dricka vattnet, fast det skulle vara tvärtom. Klibbigt blir det… Just nu springer jag inte lopp. Men om jag gjort det hade jag haft egen vätska med mig för att undvika tempotapp, krångel, trängsel och allt sånt vid vätskekontrollerna. Jag springer ju bara för ”nöjens skull” så jag brukar kosta på mig att stanna vid bensinmackar och golfbanor och fylla på flaskan vid behov. Då finns nästan ingan längdhinder kvar. Full frihet!

I och med att jag dricker relativt mycket vatten och kan börja ”tanka” med en gång kan jag bege mig på en halvmara nästan utom någon som helst förvarning. Vilken dag i veckan som helst. Det är skönt att veta.

2. ÄT INTE FÖR MYCKET FRUKOST

Starten går mellan 12.00 och 14.00 beroende på klass, så stiger du upp runt 8.00 hinner du äta frukost samt ett litet mellanmål före start. Ät den frukost du är van vid – det är inte läge att experimentera så här tätt inpå tävlingen, du vet aldrig hur magen reagerar. Ät lagom mycket så att du känner dig mätt men inte proppfull, då riskerar du att få håll. Ett litet mellanmål någon timme före start kan till exempel bestå av en banan och lite yoghurt – eller min och coach Ingmars specialare: kanelbulle och kaffe!

Mitt svar: Det här tipset var kanske riktat till ett specifikt lopp men jag har ändå några inlägg. Vid korta sträckor spelar det inte mig så stor roll vad jag ätit just på morgon. Däremot dagarna innan. Jag går inte efter någon särskild diet utan äter vad jag vill. Men hellre att man ätit för lite än för mycket vid kortlopp. Jag har godis och småkakor/smörgåsrån med mig i fickan när jag springer som fungerar som extra kick eller för att lura iväg hjärnan på lite smakäventyr när benen springer vidare. Kanelbulle och kaffe innan löpning är precis min grej. Dricker nästan alltid kaffe innan löppass.

3. TRIPPELKNUTAR PÅ SKOSNÖRENA!

Av rutinerade löpare har jag fått följande råd: dubbelknut på träning, trippelknut på tävling. Det är en regel jag har hållit mig till stenhårt sedan mardrömsupplevelsen under Milspåret då skosnöret gick upp. Tro mig – man vill INTE att en sådan grej ska lägga hinder för en bra tid.

Mitt svar: Jag knyter mina skor med hårda dubbelknutar en gång, sedan knyter jag aldrig upp/om dem igen.

4. VÄRM UPP FÖRE LOPPET

Innan du ställer dig i startledet – jogga lite lätt för att få upp pulsen och öka genomblödningen av musklerna, då får inte kroppen en chock när startskottet går. Om du är van vid det sedan innan – kör också gärna några korta stegringslopp (ruscher i hög men kontrollerad fart ca 30 meter) samt lite löpskolning.

Möjligtvis lite, lite, lite jogging på stället. Jag vet inte ens vad löpskolning är… Väljer att inte slösa energi i onödan… Lite stretching.

5. STÄLL DIG I RÄTT STARTGRUPP

Var ärlig mot dig själv och ställ dig i en startgrupp som motsvarar en realistisk sluttid. Startar du i en för snabb grupp riskerar du att dras med i ett för högt tempo som du inte orkar hålla under hela loppet.

Man får väl bara stå i rätt startgrupp? Ingen gillar fuskare. ;)

6. TA DET COOLT

Tänk positiva tankar före start: hur väl förberedd du är och hur bra det kommer att gå. Gå ut lugnt och använd de första 2-3 kilometrarna till att komma upp i din tänkta tävlingsfart som du sedan håller under resten av loppet. Spring avslappnat, koncentrera dig på hållning, andning och armrörelser. När det börjar göra ont – tänk på att loppet snart är över och hur nöjd du kommer att känna dig efteråt. Du fixar det här!

Mitt svar: Jag trycker på lite extra de 2 första kilometerna för att komma in i tempo och sedan kan jag ”vila” lite.

7. HITTA EN BRA RYGG

Spana efter bra ryggar att följa, är det någon som verkar hålla ungefär ditt tempo – haka på och ligg ”på rulle”.

Fritt spelrum och eget förutbestämt tempo. Även om personen som ungefär håller ditt tempo just nu är det inte säkert att det är en bra rygg. Alla lägger upp sina lopp olika.

8. LUGNA PUCKAR UPPFÖR – ÖS PÅ UTFÖR

Rusa inte i backarna utan korta ner steget och jobba istället mer med armarna uppför. Den tid du ”förlorar” i motluten tjänar du snabbt in i nedförsbackarna, där du försöker rulla kontrollerat utan att bromsa alltför mycket.

Mitt svar: Min kropp blir stressad av för mycket tempoändringar. Jag försöker istället hålla samma fart upp som ner. Det går bra för mig.

9. DET ÄR OKEJ ATT ”MISSLYCKAS”

Om skosnörena ändå skulle gå upp, om du får tokhåll efter tre kilometer och tvingas gå eller kanske rentav måste bryta: ta det med jämnmod, det kommer fler tävlingar och det som har hänt kan man ändå inte göra något åt. Positiva tankar!

Mitt svar: Skosnörena går inte upp, det såg jag till när jag knöt mina dubbelknutar som håller hela skons livslängd (100-150mil). Får du håll är du inte rätt förberedd eller har gått ifrån din plan, exempelvis tagit rygg på fel person. Förutom akuta sjukdomsfall klarar man sig igenom de flesta lopp med vilja. Om man förberett sig ordentligt. Ska du springa en halvmara, se då till att ha sprungit _hela_ distansen och inte bara varit upp och nosat på den som 15-18 km. Kilometer 21 kan vara jobbig om man inte har varit med om den innan.

Här vill jag också säga att jag tycker det verkligen är jättesynd att Petra inte tänker springa Stockholm Maraton i år på grund av bristande motivation. Med det här ”det-är-okej-att-misslyckas”-tänket borde inte pressen vara så stor att motivationen tryter. Det skulle ju vara kul att springa? Eller avslappnande. Kanske dags för färre träningsprogram, mindre coachning och att bara ge sig ut och känna friheten med att kunna springa. Det är inte alla som kan springa. Jag tänker ofta på det. Hoppas, hoppas, hoppas du kommer igen. Och jag önskar dig samtidigt lycka till med att persa 5k. Stor kram från Raz!

10. LÅT INGEN TA DIG I SPURTEN!

När speakerrösten från målområdet hörs allt starkare och målet nalkas: se till att ha krafter kvar till en ordentlig spurt. För att citera coach Ingmar: ”Låt ingen, jag repeterar – ingen – ta dig i spurten!” Det finns inget skönare än att avsluta ett lopp med en riktigt fet spurt à la Bolt för att sedan falla ihop utmattad i mål.

Mitt svar: Här gäller det att hitta sin punkt av loppet när man vet att man kan köra fullt/nästan fullt hela vägen in i mål utan att krokna. För mig är det ca 1500 m. Då ökar jag successivt och den sista flygande kilometern är allt som oftast den snabbaste på rundan, oavsett distans.

Jag har även några småknepiga löparfilosofitips: Om man hela tiden är i det steget man just i detta nu springer, finns inga bakomvarande eller framförvarande kilometer eller mil. Det är bara där, nu, som gäller.

Och en lite Matrix-inspirerad: Det finns ingen sked. Du är där du är och världen rör sig runt dig. Du blir inte trött, för det finns ingen sked. ”There is no spoon”

Och som om ingen visste det så går jag min väg och ingen annans. ;)

Det här var lite av mina tankar kring löpning… Jag måste fokusera på saker som går min väg och inte de som går emot mig.

Lycka till!

Förra veckan fick jag en Dark Tranquillity-raritet som släppts i 333 ex, The Dying Fragments. Och igår sprang jag min 777:e kilometer för året.

”Traktordäcken” som hållit mig på benen även de värsta dagarna med nästintill perfekt knottrad superhal curling-is.

Dags för lite statistik. Nu har det gått 62 dagar av året vilket är knappt 17 procent. För att nå upp till dessa ~17 procent (av årsmålet på 3000 km) skulle jag nu ha sprungit 509,6 km, men jag har klarat av 515. Alltså ligger jag på plus för första gången i år. Det känns riktigt bra! Skadan från i höstas hänger kvar litegrann  men den hämmar mig nästan bara om jag springer mycket kurvor eller tar i för fullt. Det har jag ingen brådska med så länge det går så här bra ändå. Nu ikväll sprang jag årets första halvmara (21km) på 1.41.26 vilket måste räknas som en okej tid i mina mått mätt. Och dessutom kändes fötterna och benen otroligt lätta och fina. Inte någon gång behövde jag trycka på för att ta mig framåt, utan stegen bara flöt på. Härlig känsla!